夜中に目が覚めて眠れなくなるというのは
「中途覚醒型の不眠」と呼ばれています。
今回はそんな中途覚醒型の不眠で
お困りのあなたにアドバイスという
形で進めていきたいと思います。
中途覚醒型の不眠とは
「中途覚醒型の不眠」とはすぐに眠りに落ちたのに
夜中の2時や3時くらいに目が覚めてしまい
その後なかなか寝付けないという不眠を指します。
どうやらこの「中途覚醒型の不眠」というのは
誰にでも時折起こることらしくストレスに対する
普通の反応だそうです。
ただし、この「中途覚醒型の不眠」は
慢性的になり得るものでそうなってくると
当事者としては大変困りますよね。
「中途覚醒型の不眠」には2パターンあるらしく
- 熟睡障害
- 早朝覚醒
というものがあるそうです。
熟睡障害
一旦、眠りについた後、眠りが浅くて
夜中にしばしば目が覚める症状。
一晩に2～3回以上中途覚醒する場合をいいます。
お年寄りの不眠や「神経性不眠」に多くみられるそうです。
早朝覚醒
早朝から目が覚めてしまってそれ以降眠れない症状です。
普段の目覚めよりもおよそ2時間以上早く目が覚める
時に言います。
中途覚醒型の不眠を防ぐ方法
「中途覚醒型の不眠」の慢性化を防ぐためには
- 遅くまで寝ないこと
- 昼寝をしないこと
- 次の日に早く寝ないこと
の３つがポイントだそうです。
寝不足を補おうとする行為は
逆に慢性的な「中途覚醒型の不眠」を
助長しやすいんだとか。
ではどうすればいいのか。
それはカフェインを使って
一日中覚醒度を挙げるのがいい方法だそうです。
日中はコーヒーなど適度に飲んで
カフェインを摂取するのが良さそうです。
そして避けるべきは眩しい光
「中途覚醒型の不眠」には光も関係しているらしく
トイレの光だとか冷蔵庫の光なんかもそうで
夜中に眩しい光を浴びると睡眠と覚醒の
サイクルの切り替えに関するホルモンである
メラトニンのレベルが下がるんだそう。
光の他に見てはいけないものとして
時計があるそうです。
なんでも「あと何時間寝ればいいのか」
ということを考え始めると
多くの不安が生じ眠れなくなるんだとか。
眠れないときの過ごし方
夜中に目が覚めて眠れないときの過ごし方として
- ひたすら目を閉じて眠ろうとする
- 呼吸を深くする(腹式呼吸)
- 頭を空っぽにしようとする
という対処法があります。
ひたすら目を閉じて眠ろうとする
これはごり押しですね。
目さえ閉じていればいつか眠りにつくだろう
という考えから眠りにつくことを待つ対処法です。
実際、多くの人がこの対処法を
試しているのではないでしょうか。
この対処法は根本的な対処法ではありませんが
実際にいつの間にか眠りについていることが多いです。
ただ、いつの間にか眠りにつくまでに
結構な時間がかかることがあります。
呼吸を深くする(腹式呼吸)
これは腹式呼吸をすることで
副交感神経を優位にしようという対処法です。
副交感神経が優位になるとどうなるのかというと
身体がリラックス状態になり
より眠りにつきやすくなります。
この方法は実際にリラックス状態になるので
高い効果が見込めます。
頭を空っぽにしようとする
これも結構ごり押しな感じの対処法ですが
やはり眠れないと色々なことが
頭を駆け巡って余計眠れなくなります。
眠ろう眠ろうと考えれば考えるほど
眠れないというドツボにハマっていくのです。
そこで余計なことを考えないようにして
頭を空っぽにするのです。
そうすることでリラックス状態になって
眠りにつくことができるようになります。
まとめ
夜中に目が覚めて眠れなくなるのは辛いですよね。
「中途覚醒型の不眠」は実は誰にでも起こり得ることで
その原因はストレスがメインだということでした。
さらには夜中に光を浴びることで
眠りにつくことを阻害しているのです。
あとは眠れないときに時計を見ちゃうと
余計眠れなくなるので注意ですね。
「中途覚醒型の不眠」に陥ったときには
心身をリラックス状態に持っていくのが
重要で腹式呼吸はおススメです。
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